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【体験談】腰痛の原因となった悪習慣と生活習慣改善のためにやるべきこと

 

こんにちは、リキリツです。

 

私は20代半ばのころ初めて腰痛が発症し、満足に動くことができなくなり、寝るときでさえ痛みに苦しめられることがありました。

 

現在は40代ですが、20代半ばで腰痛が発症した時に生活習慣を改善したことで、重症化や入院をすることなく現在に至っております。

 

腰痛が悪化すると、動けなくなるので何もできなり、生活のバランスが大きく崩れてしまいます。

 

今回は腰痛の原因となった悪習慣と対処法、生活習慣の改善方法について書かせていただきます。

 

腰痛に苦しんでいる方や、腰痛の予兆がある方に参考にしていただければと思います。

 

 

 

1. 腰痛を発症したときの症状

私は身長が180cmあり中腰や中途半端な姿勢で作業をすることが多く、腰が少し痛い状態が続いていました。

 

あるとき自宅付近を歩いていると急に腰に激痛が走り、その場にうずくまり動けなくなることがありました。(ぎっくり腰のような状態だったと思います。)

 

その場でしばらく休んでいたらとりあえず動くことができるようになったので、ゆっくりと足を引きずるようにして歩いて帰宅しました。

 

とりあえず安静にしようと横になりましたが、横になるにも起き上がるにも腰に激痛が走り、どんな体勢になっても痛みを感じる状態になっていました。

 

次の日になっても痛みが引かないので、治療をしてくれるところを探すことにしました。 

  

2. 診察してもらったところ

※治療の効果は個人差がありますので、私の経験に基づく個人の感想ですので参考としてお考えください。

 

2-1. 整骨院

腰の痛みが少しある状態が続いていたころ、最初に行きつけの整骨院に行き診察してもらいました。

 

草野球で肩や肘が痛くなったときによく診てもらっていて痛みが和らいだ経験があったので、整骨院に行けば腰痛もすぐに治るだろうと思っていました。

 

整骨院での治療の内容は、最初に腰を温めてから電気治療を10分程して、最後に先生にマッサージをしてもらいます。

 

治療は気持ちが良く、診察料金も保険が適用され数百円だけなので、気軽に行くことができるのですが、数か月通っても、腰痛は改善されませんでした。

 

腰痛を根本的に治したいと思っていたので、他に治療してもらえるところを探すことにしました。

 

2-2. 鍼灸院

整骨院での治療の成果がでなかったので、次に行ったのは鍼灸院でした。

 

鍼灸院では針治療とお灸による治療を実施してもらいましたが、熱いだけで痛みがひどくなってしまったので1回で行くのをやめてしまいました。

 

2-3. 整形外科医院

 整骨院と鍼灸院では腰痛が改善されなかったので、知り合いに相談したところ整形外科医院に行くことをすすめられました。

 

近くの整形外科医院に行くと、まず腰のレントゲンを撮ってもらいました。

 

レントゲンと医師の診察の結果、反り腰になっており背骨の骨と骨の間にある関節やクッション(椎間板)にストレスがかかり炎症を起こしているから腰痛が発症しているとのことでした。

 

反り腰かどうかを見分ける方法は、壁にかかとと背中をつけてまっすぐ立ち、腰と壁の間に手が入る隙間があれば反りが強い状態になっています。

こぶしが入るようなら要注意です。

 

足にしびれの症状はまだ表れていませんでしたが、 

放置して足にしびれが出て重症化すると激痛をともなう「椎間板ヘルニア」に重症化するリスクがあるとのことでした。

 

下のイラストは腰椎のモデルです。

ピンクのものは「椎間板」というクッションの役割をする組織です。

青色のものは「神経」で下半身を支配しています。

イラストの状態は椎間板が後ろに突き出ていて神経を圧迫した「椎間板ヘルニア」という激痛を伴う症状です。

 

 

 

 3. 腰痛の原因となった悪習慣

3-1. 歩かなかった

私はスポーツが好きで草野球、水泳などを習慣的にやっていたのですが、歩くことが嫌いで少しの距離でも原付か自転車で移動しており、歩くことはほとんどありませんでした。

 

週末はスポーツをしていても普段歩かないことで運動不足となり、腰の周りの筋力が低く腰に負担がかかったのだろうと診断されました。

 

3-2. 猫背

私は姿勢が悪く猫背気味で、座っていても小さく縮こまった態勢でいますし、歩いているときも身長より低く思われるくらい姿勢が悪かったです。

 

背筋を伸ばせとよく言われましたが、言われた瞬間だけ背筋を伸ばし、気付いたら背中を丸めた体制に戻っていました。

 

背筋を伸ばすより、猫背でいた方が楽なので、無意識に姿勢が悪くなっていました。

 

 

3-3. 体が硬かった(柔軟性がなかった)

 

体型はやせ型だったので、太っていて体が動かないわけではなく、小学生くらいから柔軟性が全然ないことを自覚しておりました。

 

どのくらい体が硬かったかというと、立位体前屈で手の指先が床にギリギリつくぐらいで、胡坐をかくとひっくりかえってしまうぐらいでした。

  

 柔軟性がないことで、間接の可動域が狭く、腰への負担が大きかったことも腰痛の原因となっていました。

 

3-4. 重いものの持ち方が悪かった

柔軟性がなかったこともあり、重いものを運ぶときは腕だけで強引に持ち上げて運んでいました。

 

当時勤めていた会社では20kg以上あるものを持ち上げる機会が良くあり、20代後半になるとぎっくり腰やヘルニアになって入院する方が多い職場でした。

 

 

3-5. 平泳ぎ

趣味で水泳をしていましたが、長い距離を泳ぐときは平泳ぎをしていました。

 

平泳ぎは反り腰になりやすい運動ですので、体に良いと思ってやっていた水泳が腰には悪影響になっていました。

 

 

4. 改善のためにやったこと

4-1. 通院

診察をしてもらった整形外科医院に週に1回通院をしました。

 

整形外科医院では器具を使用したけん引リハビリを中心にした治療をしてもらいました。

 

通院から1か月ほどで症状が軽くなり、3か月ほど通ったら痛みはほとんどなくなりました。

 

4-2. 腰痛体操

整形外科医院では腰の痛みが和らいだ段階から、次で紹介する腰痛体操をリハビリでおこなうことになりました。

 

この腰痛体操を続けることで、腰回りの筋力を鍛えることができ腰痛を緩和させることができました。

 

①両足かかえ運動

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背筋を伸張させる運動です。

 

 両ひざを曲げて股をできるだけ開き、ゆっくり息を吐きながら両ひざがわきの下につくように両手で膝を引き寄せます。

 

これを10回繰り返します。

 

②片足かかえ運動

 

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腸腰筋を伸張させる運動です。

 

片方の膝に手をかけたまま、もう一方の脚をのばします。

 

これを10回繰り返し、終わったら反対の脚で10回繰り返します。 

③ヒップアップ

大殿筋と背筋を強化させる運動です。

 

仰向けになりお尻の筋肉に力を入れお尻を浮かせます。

 

腰が反らないように注意しましょう。 

 

これを10回繰り返します。

 

④プランク

 

 

腹筋を強化させる運動です。

 

腹筋と背筋は腰の周りの筋肉なので、強化させることで腰痛は痛みを緩和させることができます。

 

時間は30秒~90秒間でできる範囲で行います。

 

4-3. ウォーキング

それまで歩く習慣がほとんどなかったので、万歩計を購入し1日1万歩を目標に歩くことにしました。

 

姿勢の矯正も兼ねて、できるだけ視線を遠くに置きながら、背筋を伸ばして歩くようにしました。

 

今までは視線が足元に行きがちで、姿勢を悪くする原因にもなっていました。

 

 

4-4. テコンドーの道場に通った

腰痛で草野球を当分休むことになり、腰痛が治ったら何か柔軟性を高められるスポーツをやろうと調べていたところ、近所にテコンドーの道場があることを知りました。

 

テコンドーとは朝鮮発祥の蹴り技を主体とした打撃系格闘技です。

 

格闘技未経験で20代後半から始めるのは他の練習生と比べると遅かったですが、思い切って初めて見ると面白くて続けることができ、1週間に2~3回通い続けて4年で黒帯(1段)になることができました

 

テコンドーの練習は全体で2時間ほどありますが、最初の1時間は準備体操・柔軟体操・ウォーミングアップにあてられており、基礎体力と柔軟性を強化できる内容でした。

 

後半1時間で、ミット蹴り、サンドバッグ蹴り、組手(実戦形式のスパーリング)、型の練習など技術の習得のための練習になります。

 

柔軟性は始めた当初は腰の高さまでしか上がらなかった足が、かかと落とし(ネリョチャギ)や上段回し蹴り(頭の高さ)ができるくらいまで柔らかくなりました。

 

テコンドーを始めたことで、身体が丈夫になり柔軟性も高くなったので、腰痛が出にくくなりケガもしにくくなり思った以上の効果がありました。

 

今はもう道場には通っていませんが、テコンドーの練習でやっていたストレッチや筋トレは今でも基礎体力を維持するために続けています。

5. (関連記事)腰痛が再発する危険な行為と応急処置

腰痛は治療と生活習慣改善をして一度完治したと思っても、突然再発することがあります。

腰痛を再発させる危険な行動と重症化を防ぐ応急処置の方法について、以下リンクの記事にまとめておりますのでご参照ください。

 ↓  ↓  ↓ 

rikiritsu.com

 

以上、私が経験した腰痛の原因・対処方法・改善方法について書かせていただきました。

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。