こんにちは、リキリツです。
皆さんは「まごはやさしい」という言葉を知っておられるでしょうか？
「まごはやさしい」は健康な食生活を送るために積極的に採るべき食材の頭文字をつなげた言葉です。
不健康な食生活を送り続けていると30代くらいから生活習慣病を患う確率が高くなってきます。
私も30代半ばで不規則な食生活から「高尿酸血症」と診断され、食生活を改善する治療を施した経験があり、それ以降は健康的な食生活を送るように心がけております。
（関連記事）
資格の取得や新しいことにチャレンジするためには健康は必須の条件なので、健康を維持するための食事を採るように心がけていかないといけません。
「まごわやさしい」食材を採るべき理由と、料理ができない方にも簡単に採れる食品を紹介させていただきます。
1. 「まごはやさしい」食材について
①「ま」：まめ（豆）
「まめ」の効果
大豆、小豆、黒豆、グリーンピース、味噌などの食材です。
大豆の栄養分には総コレステロール値の低下作用のある「大豆たんぱく」、抗酸化作用のある「大豆イソフラボン」などが含まれております。
また大豆にはガンを防ぐ効果があることも最近の研究結果も報告されています。
簡単に採れる「まめ」食品
- 豆腐：スーパーで食べ切りサイズのパックで販売されており、パックを開けるだけで手間をかけずに食べることができるのでおすすめです。
- 納豆：大豆の栄養素と納豆菌の抗菌作用を併せ持つ強力な健康食品です。ややプリン体が高いので、豆腐と交互に食べることをおすすめします。
- 豆乳：ジュースの代わりに飲んだり、コーヒーに混ぜてソイラテとして飲むことをおすすめします。
（豆乳商品リンク）
②「ご」：ごま、ナッツ類
「ごま」の効果
ごまに含まれる栄養分「ゴマリグナン」にはガンの抑制作用、動脈硬化の予防の効果があります。
ナッツ類は悪玉コレステロールを減らす効果のある「不飽和脂肪酸」や「食物繊維」を多く含み、糖質が少ない健康食品です。
簡単に採れる「ごま」の食品
- すりごま：ごまは外皮が固いためそのままでは栄養を体内に吸収せず出て行ってしまうので、すりごまがおすすめです。サラダやごはんなどにかけることで手軽に採ることができます。
- ミックスナッツ：ナッツの種類により含まれる栄養素が異なるので、多くの栄養素が取れるミックスナッツをおすすめします。ビタミンEが豊富な「アーモンド」、不飽和脂肪酸が豊富な「くるみ」、ミネラルが豊富な「カシューナッツ」などがおすすめです。
（ミックスナッツ商品リンク）
③「わ」：わかめ、海藻類
「わかめ」の効果
わかめ、こんぶ、のりなどの海藻類です。
海藻類は「ミネラル」、「食物繊維」を多く含む健康食品です。
またこんぶやわかめに含まれる「ヨード」には基礎代謝を高める効果があり、「タウリン」・「アルギン酸」にはコレステロールを体外に排出する効果があります。
簡単に採れる「わかめ」の食品
- 塩こんぶ：おにぎり、サラダ、冷奴などと併せて簡単に採ることができます。
- レトルトの味噌汁：お湯を注ぐだけでわかめと発酵食品のみそを同時に採れるのでおすすめです。
（レトルト味噌汁「料亭の味」商品リンク）
④「や」：やさい（野菜）
「やさい」の効果
ブロッコリー、ほうれん草、トマトなどの「緑黄色野菜」にはガン予防に効果の高い「ベータカロテン」を多く含まれます。
その他のキャベツ、大根、玉ねぎなどの野菜にも「食物繊維」や「ビタミン」が多く含まれ、生活習慣病の予防に役立ちます。
簡単に採れる「やさい」の食品
- スーパーのカット野菜：1人暮らしだと野菜を使い切るのが難しいので、1人前を気軽に採れるスーパーのカット野菜がおすすめです。
- トマトジュース：余分なものや糖分が含まれていない、原材料にトマトしか使用していないものを選びましょう。
- ブロッコリー：切って茹でるだけで食べることができます。味付けは塩かオリーブオイルをかけるだけが簡単なのでおすすめです。
- キムチ：乳酸菌を多く含み腸内環境の改善に効果があります。豆腐、納豆、鍋料理などにも合わせやすいのでおすすめです。
（トマトジュース「熟トマト」商品リンク）
⑤「さ」：さかな（魚）
「さかな」の効果
魚には「タンパク質」、「ビタミン」、「ミネラル」が多く含まれ、糖尿病や心臓病の予防の効果があります。
特にあじ、いわし、さんま、さば、ぶりなどの「青魚」には「不飽和脂肪酸」である「EPA」や「DHA」を多く含まれ、血液をサラサラにし心筋梗塞・脳梗塞・ガンなどの予防の効果があります。
簡単に採れる「さかな」の食品
- 刺身：「不飽和脂肪酸」は調理すると減少してしまうので、刺身で食べることがおすすめです。
- 鯖の缶詰：調理不要でそのまま食べることもできるし、鍋の食材に使用することもできます。
- ツナの缶詰：サラダ、ごはんのお供に使いやすいのでおすすめです。
⑥「し」：しいたけ（椎茸）、きのこ類
「しいたけ」の効果
きのこ類は「食物繊維」を豊富に含む食材です。
また、きのこ類には骨粗しょう症や動脈硬化の予防効果もあります。
簡単に採れる「しいたけ」の食品
- しいたけ、しめじ、エノキだけ、マイタケなど：キノコ類は調理が簡単なので食材をそのまま使うことをおすすめします。鍋の食材に使ったり、茹でて塩、オリーブオイル、ポン酢などで味付けするだけで十分なおかずになります。
⑦「い」：いも（芋類）
「いも」の効果
いも類は「炭水化物」を多く含むためエネルギー源になり、「食物繊維」も多く含むため血糖値の急激な上昇を防ぐこともできます。
また「ビタミン」、「ミネラル」も多く含むため、風邪の予防や代謝の正常化の効果もありあす。
簡単に取れる「いも」の食品
- 焼き芋：電子レンジで簡単に焼き芋を作る方法もありますが、めんどうくさいと思われる方は「ドンキホーテ」や「ローソンストア100」で100円～200円ほどで買えるのおすすめです。
2. 組み合わせて食べる
「まごはやさしい」の食材を複数組み合わせて食べることで、健康への効果を高めることができます。
料理ができない方でも簡単にできる組み合わせ例を紹介させていただきます。
例1）「カット野菜」＋「ツナ缶」＋「ごま」＋「塩こぶ」
スーパーでカット野菜を購入し、これにオリーブオイルとポン酢をかけるだけで
「ごま」、「わかめ」、「やさい」、「さかな」を同時に採ることができます。
例2）「納豆」＋「キムチ」＋「ごま」
「まめ」、「ごま」、「やさい」を同時に採ることができます。
納豆を豆腐に変えることもできます。
抗酸化作用の強いオリーブオイルをかけても合います。
例3）「豆腐」＋「しめじ」＋「鯖缶」＋「ブロッコリー」＋「キムチ」＋「ごま」
これを鍋に入れて白だしを加えて煮るだけで「まめ」、「ごま」、「やさい」、「さかな」、「しいたけ」を同時に採れる鍋ができます。
調理の手間はしめじとブロッコリーを切って、他の食材と一緒に鍋で煮るだけです。
お好みで肉や他の野菜などの具材を加えても良いでしょう。
3. 最後に
「まごわやさしい」食材を積極的に採ることをおすすめしますが、「まごわやさしい」以外のものを食べてはいけないというわけではありません。
また「まごわやさしい」食材だけを食べていれば良いというわけではありません。
「まごわやさしい」には含まれない「卵」や「ヨーグルト」や「オリーブオイル」なども健康に良い食材ですし、「肉」や「米」や「果物」も食べ過ぎなければ問題はありません。
あまり神経質にならずに「まごわやさしい」という食材を意識することでバランスの良い食生活を送っていただければと思います。
例えば甘いものが大好物な方は1週間に１~2回だけ甘いものを食べても良い息抜きする日を作ることで、精神的に楽になります。
同じものばかり毎日イヤイヤ食べていても精神的に良くありませんし、長続きもできないと思います。
何事もやりすぎることなく、バランスの良い生活を継続して送れるようにしてください。
…以上、「まごわやさしい」を取り入れた健康的な食生活について書かせていただきました。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
