こんにちは、リキリツです。
生活のバランスを整えるために運動を習慣にすることは大事なことだと思います。
私は2015年から資格の勉強時間を確保するため、それまでやっていたいろいろなスポーツをやめていきましたが、勉強には体力も必要だと考えていたので、ジョギングと水泳の2つの運動習慣だけを残しました。
今回は、ゆっくり走るスロージョギングについて書かせていただきます。
何か運動を習慣にしたいと思っておられる方に参考にしていただければと思います。
ランニング・ジョギング・ウォーキングはどれも同じようなものだと思われるかも知れませんが、私はジョギングが最適な運動習慣だと考えております。
私は以前はランニングを趣味としており、市民マラソンの10kmやハーフマラソンなどのレースに参加をして、完走と記録を伸ばすことを目標として取り組んでおりました。
40歳を過ぎて、激しい運動をこのまま続けるのは体への負担が大きすぎると考えて、ジョギングに移行しました。
私の経験上、ジョギングを習慣にするのは健康維持にも体力向上にも良いと実感しておりますが、専門家の意見も参考にしたいと思い、以下のリンクの書籍を読んでみました。
一部、今回の記事の参考にしております。
※詳しく読んでみたいと思われた方は以下リンクより購入が可能です。
↓ ↓ ↓
1. なぜランニングではなくてジョギングなのか
1-1. ジョギングとランニングの違い
まずランニングとジョギングの違いは一言でいうと、走る速度の違いです。
目安では約7~8分/kmより遅いとジョギング、速いとランニングになります。
笑顔を保てるペースでゆっくり走ることをジョギング（スロージョギング）といいます。
1-2. ランニングのデメリット
①乳酸濃度が急激に上がる
血液中の乳酸濃度と走る速度との関係を調べると、ジョギング程度の弱い運動では安静時とほとんど変わりませんが、ある速度から急激に乳酸濃度が上がる結果がでているそうです。
乳酸濃度が上がり始める速度には年齢や体力により個人差がありますが、笑顔を保てるペースのジョギングでは乳酸濃度の上昇を抑えられるそうです。
②心拍数・血圧が急激に上がる
軽い運動では心拍数・血圧の上昇は緩やかですが、運動の強度が大きくなると急激に拍数・血圧が上昇し、心臓への負担が大きくなります。
③体脂肪を落とす効果が小さい
ランニングは瞬発力をつけるための激しい運動なので、有酸素運動の効果を得られにくいため、体脂肪を落としたりダイエットが目的の方には不向きです。
④習慣を持続させることが難しい
速く走ることはやはり苦しいので、運動初心者の方がランニングを習慣化させることは難しくなります。
ジョギングでは速く走らなくてよいので、がんばらなくてはいけないという使命感が小さくなるので、習慣を持続させやすいです。
1-3. ジョギングで効果があるのか
楽なジョギングを続けて、効果があるのかどうか疑問に思われる方もいると思います。
運動の強さを表す指標に最大酸素摂取量の何％かで表す方法があるそうです。
ジョギングの運動量は50%最大酸素摂取量前後で、それより強くなるとランニングの運動量になります。
ジョギングは、心拍数・血圧が上がり過ぎないため安全に実施することができます。
50%最大酸素摂取量の運動を継続することで、脂質の代謝量が最大になり、最大酸素摂取量が増加する実験結果も出ており、トレーニング効果があることが実証されているそうです。
2. なぜウォーキングではなくジョギングなのか
2-1. ジョギングとウォーキングの違い
ジョギングとウォーキングは速さで分けられるのではなく、同じ速度でもどちらか一方の足が地面についているのがウォーキングで、両足が同時に地面から離れることがあるのがジョギングと定義されます。
2-2. ウォーキングのデメリット
①運動強度が小さくて効果が小さい
ウォーキングでもジョギングでも速度が上がると、運動強度が上がります。
普通に歩くだけでは、トレーニング効果を得るのに最適な「50%最大酸素摂取量」の速度に達することができません。
人間は時速7km弱を超えると歩くより走る方が楽に行うことができます。
速く歩くのは体に無理が生じて、苦痛になります。
ジョギングならトレーニング効果の得られる「50%最大酸素摂取量」の運動を楽に行えることができます。
②歩くだけでは鍛えられない筋肉がある
高齢になると、筋肉が萎縮して衰えてきます。
ウォーキングだけはお尻の周りや腰の周り、太ももの筋肉を鍛えることができません。
ジョギングでは脚を上げる動作があるので、ウォーキングで鍛えられない筋肉を鍛えられます。
3. ジョギングをするときに注意すること
3-1. 速度を速くしすぎない
運動公園などをジョギングしていると、他のランナーに抜かれたときに、ムキになってついスピードを上げてしまうことがあると思います。
走る速度を速くしすぎると健康面のデメリットの多いランニングになってしまいます。
誰かに抜かされると思ったら、スピードを少し緩めて、先に行ってもらいましょう。
目的は速く走ることではなく、健康の維持と体力の増強なので、マイペースを貫けるよう心掛けることが大事です。
走っていて苦しいと感じたら、苦しくない速度まで落とすか休憩しながら走るようにしましょう。
※参考までに、私のジョギングのペースは約8km/分ぐらいです。（ランニングをしていたころは11km/分ぐらいでした。）
人により苦しくない速度は異なりますので、楽に走れる速度で走ることをおすすめします
3-2. 正しい姿勢で走る
ジョギングは背筋を伸ばした状態で狭めの歩幅でリラックスして走ることをおすすめします。
足の着地はかかとからではなく、足の前の方（足の指の付け根あたり）で着地するのが、膝などへの衝撃を小さくできるそうです。
かかとからの着地は歩幅を大きくして速く走るためのフォームで、膝への衝撃も大きくなるのでジョギングには不向きだといえます。
目線は遠くを見るようにすることで、正しい姿勢をキープしながら走ることができます。
また勉強の合い間にリフレッシュでジョギングされる方は遠くを見ることで、目を休める効果もあります。
3-3. ジョギングの前後に軽い準備運動をする
私の経験上、ケガの予防と筋肉痛の緩和のために、ジョギングの前後に軽い準備運動をすることをおすすめします。
屈伸・伸脚・アキレス腱伸ばし・太ももの前側のストレッチぐらいをやっておきましょう。
3-4. 週に3回、1回30分~1時間程度行う
毎日行わなくても、週3回、1回あたり30分~1時間のジョギングで体力アップの効果があります。
体調不良や悪天候のときにはムリをせず休みましょう。
距離ではなく時間をノルマにすることで、効果を一定にでき、スピードの上げ過ぎの抑制にもなります。
3-5. 持病をお持ちの方は医師に相談を
持病をお持ちの方は、ジョギングをしてもよいかどうかをかかりつけのお医者様に相談してみてください。
4. 参考文献
記事を作成するために参考にした書籍は『スロージョギングで人生が変わる』です。*1
参考：
注1）田中宏暁「スロージョギングで人生が変わる」,廣済堂出版,2011年12月
…以上、最適な運動習慣ジョギングについて書かせていただきました。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
*1:田中宏暁「スロージョギングで人生が変わる」,廣済堂出版,2011年12月
