こんにちは、リキリツです。
皆さんは「グルテンフリー」という言葉は知っておられるでしょうか。
簡単にいうと、小麦を含んだ食品を食べないようにすることです。
私は現在40代ですが、学生のころからほぼ毎日朝食に食パン、間食に菓子パンや総菜パンなどを食べ続けてきました。
ふとしたことからグルテンフリーという言葉を耳にして、自分の好物の小麦食品がなぜ健康に良くないのかが気になり、関連書籍などを読み調べてみました。
今回は40代の私がグルテンフリーを取り入れた食生活を1年続けてみて、得られた効果について書かせていただきます。
効果については私1人の経験によるものであり、全ての人にあてはまるものではないと考えられます。
グルテンフリーについて興味のある方のために、実践例の１つとして参考にしていただければと思います。
1. グルテンフリーとは
まずグルテンフリーに関して『40歳からはパンは週2にしなさい』という書籍を読んでみました。
この書籍は、小麦の健康への悪影響や食生活の改善例などが分かりやすく書かれており、ページ数も187ページとあまり多くないので一気に読んでしまいました。
読書後、早くグルテンフリーを試したいと思わせてくれるおすすめ一冊です。
『40歳からはパンは週2にしなさい』によると、小麦には以下のような悪影響があると書かれています。
「小麦に含まれるグルテンが腸にごく微細な穴があけることがある」
そして腸にあいた微細な穴は以下のような症状を引き起こす原因となるそうです。
「できた穴から、各種のアレルギーや病気を引き起こす物質が体内に漏れ出す」
→「疲労感、倦怠感、肌荒れ、抜け毛、口内炎、鼻炎などが起きる」
→「進行してしまえば、がん、うつ病、認知症などに発展する」
また40代、50代になって小麦をに代表される糖質を過度に摂取することによって「肥満や生活習慣病を後押ししてしまう」という記述もあります。
今回紹介させていただいた書籍『40歳からはパンは週2にしなさい』は以下のリンクよりご購入いただけます。
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2. グルテンフリーのルールを決める
制限する食品を下記のものに決めました。
- パン
- 麺類（うどん、ラーメン、パスタなど）
- 粉もの（お好み焼き、たこ焼き、餃子の皮など）
- 小麦のお菓子（クッキー、カステラ、ケーキなど）
また完璧を目指し過ぎると継続させることが苦しくなってくると思いましたので、以下のルールを加えました。
- 小麦を含む調味料（しょう油、ソース、味噌など）は制限しない
- 1週間に2回までは制限した食品を食べてもよい
完全なグルテンフリーではなく、「ゆるグルテンフリー」というレベルのものです。
資格の勉強と同じで、何事も100点ではなく60点～70点を目指すことが続けるこつだと思います。
3. 食生活のグルテンフリー置き換え例
食生活をグルテンフリーにするために実践してみた食品の置き換え例を表にまとめました。
| ｼﾞｬﾝﾙ | 置き換え前 | 置き換え後 |
|---|---|---|
| 朝食 | 食パン | ﾌﾟﾛﾃｲﾝ、ﾊﾞﾅﾅ |
| 間食(パン） | 菓子パン | 焼き芋、わらび餅、おはぎ |
| 間食(お菓子） | ｸｯｷｰ、ｽﾅｯｸ菓子 | ﾐｯｸｽﾅｯﾂ、ﾁｮｺﾚｰﾄ、おかき、せんべい |
| 鍋の締め | うどん | 餅 |
| 麺類 | ﾗｰﾒﾝ、うどん | そば |
朝食のプロテインは腹持ちが良く、不足しがちなタンパク質を補えるので特におすすめです。
間食で食べていた菓子パンは、夏季はわらび餅、冬季は焼き芋に置き換えて、飽きないようにおはぎなどのあんこのお菓子をたまに食べるようにしました。
焼き芋はさつま芋を濡らしたキッチンペーパーとサランラップで巻いて、電子レンジの500Wで2分、解凍モードで10分入れるだけで簡単に作ることができます。
基本的に小麦食品を健康に良い「まごわやさしい」の食材に置き換えることを心がけました。(下記参照）
ま：まめ（豆類）
ご：ごま（ごま、ナッツ類）
わ：わかめ（海藻類）
や：やさい（野菜）
さ：さかな（魚介類）
し：しいたけ（キノコ類）
い：いも(芋類）
(関連記事）健康に良い「まごわやさしい」の食材については、以下リンク記事にて詳細を書かせていただいております。よろしければご参照ください。
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4. グルテンフリーの効果
効果①:便通がよくなった
最も早く表れた効果は、便通が良くなったことです。
効果は改善後約2週間で現れました。
改善前は日により便が出にくいときや柔らかいときもあったのですが、改善後は毎朝バナナ状の便がスムーズにでるようになりました。
早めに腸内環境が改善された効果を実感できたことで、グルテンフリーを継続させることができたと思います。
効果②:下腹がへこんで体重が減った
グルテンフリー生活を続けて6か月後に健康診断があり、前年から体重・腹囲に大きな変化が見られました。
体重：66.7kg → 59.8kg（5.9kg減）
腹囲：79.5cm → 71.7cm (7.8cm減)
痩せたいとは思っていませんでしたが、食生活をグルテンフリーにしただけで自然と体重が減っていました。
食べる量自体を減らしたわけではないので、いかにパンなどの小麦食品が高カロリーなのかということが分かります。
無理なくダイエットをしたいと考えておられる方には、グルテンフリーは試してみる価値があると思われます。
【健康診断での身体測定結果】
※身長に対して体重が減り過ぎたので、現在では小麦以外の米などの炭水化物を食べる量を増やして体重を+3kgくらいに調整しました。
効果③:血液検査の数値が全て正常になった
先ほども書きましたが、グルテンフリーを開始して6か月後に健康診断がありました。
体重・腹囲はその場で減っていることが分かりましたが、血液検査は健康診断の数週間後に届けられます。
資格試験の合格発表を待つような気持ちで診断結果を確認したところ、血液検査の数値が全て改善されていました。
改善前は「総コレステロール」、「LDLコレステロール」、「クレアチニン」、「尿酸」の4項目が基準値から外れていたのですが、改善後は全項目が基準値内となりました。
食生活にグルテンフリーを取り入れることで、生活習慣病を予防する効果があることが結果として現れました。
【健康診断での血液検査結果】
5. 参考文献
記事を作成するために参考にした書籍は『40歳からはパンは週2にしなさい』です。*1
…以上、グルテンフリーの実践例についてかかせていただきました。
最後までよんでいただき、ありがとうございました、
*1:藤田紘一郎「40歳からはパンは週2にしなさい」,廣済堂出版,2017年12月
